La parola vegano deriva dal termine inglese vegan, un neologismo ideato nel 1944 da Donald Watson, uno dei membri della Vegetarian Society, che creò un coordinamento di “vegetariani non consumatori di latticini” e venne deciso di costituire una nuova società, la Vegan Society, di cui Watson stesso fu eletto presidente.
Analogamente alla dieta vegetariana, la dieta vegana segue un modello dietetico basato sull’esclusione del consumo di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma a differenza di essa non include tutti i “derivati animali” come le uova, il latte, i formaggi ed il miele ed utilizza esclusivamente prodotti provenienti dal regno vegetale.
Come spesso accade per i regimi alimentari di tendenza, anche la dieta vegana è definita uno “stile di vita” in quanto incide profondamente su altre abitudini quotidiane (l’abbigliamento o i consumi in genere) allo scopo di adottare una serie di comportamenti volti ad evitare qualsiasi forma di crudeltà verso gli uomini e a tutelare l’ambiente e gli animali. Le ragioni etiche, le più diffuse, si riconducono alla consapevolezza dello sfruttamento degli animali a tutti i livelli di produzione dei cibi e sulla realtà degli allevamenti e su ciò che si cela dietro alla produzione di latte, uova e derivati. Le motivazioni salutistiche vengono invece dalla consapevolezza dei rischi per la propria salute derivati dall’alimentazione con prodotti di origine animale, ad esempio l’uso di antibiotici e stimolanti della crescita degli animali.
Ma prima di scegliere un’alimentazione priva di carne, uova e prodotti caseari bisogna sapere a cosa si va incontro.
1. Le dieta vegane e vegetariane sono bilanciate ed equilibrate?
Nel 2009 sull’American Journal of Clinical Nutrition viene pubblicato un articolo che riporta, in modo dettagliato, tutti gli effetti salutari e benefici di una dieta vegana e i potenziali rischi per la salute ad essa associati.
Il vantaggio che hanno in comune una dieta vegetariana e una dieta vegana è associato ai benefici per la salute che derivano da un regime alimentare più ricco di frutta e verdura, che prevede un maggiore contenuto di fibre, acido folico, vitamina C ed E, potassio, magnesio e grassi insaturi omega-3.
Rispetto alle diete vegetariane, le diete vegane tendono a contenere meno grassi saturi e colesterolo e più fibre alimentari. I vegani tendono ad avere un peso corporeo che rientra nella condizione di normopeso, ad avere i livelli di colesterolo sierico inferiore rispetto agli individui che seguono una dieta onnivora e livelli salutari della pressione sanguigna; tutti questi fattori riducono il rischio di malattie cardiache.
Uno degli aspetti comuni del regime alimentare vegetariano e vegano è quello di conferire proprietà antinfiammatorie in quanto la dieta onnivora è caratterizzata da un maggiore introito di grassi saturi tra cui l’acido arachidonico precursore degli intermedi cellulari dei processi infiammatori alla base delle patologie metaboliche di tipo cronico.
Tuttavia, se si eliminano tutti i prodotti animali dalla dieta e si decide di intraprendere una dieta fai da te, aumenta il rischio di alcune carenze nutrizionali soprattutto per quanto riguarda i micronutrienti: vitamine B-12 e D, acidi grassi (omega-3), calcio, zinco e ferro.
A meno che i vegani non consumino regolarmente alimenti che sono fortificati con questi nutrienti, in genere è consigliabile integrare ad un piano alimentare bilanciato l’utilizzo di integratori adeguati.
2. Effetti salutari di una dieta vegana
Molti studi in letteratura riportano gli effetti vantaggiosi sia in termini di prevenzione che di cura di numerose patologie croniche.
Secondo i dati che derivano dai criteri della World Health Organization and Food and Agriculture Organization (WHO/FAO)un regime alimentare che prevede un consumo più elevato di frutta e verdura è associato ad un minor rischio di patologie cardiovascolari. In letteratura, infatti, è noto che gli individui che seguono una dieta vegana presentano valori più bassi dei valori della pressione arteriosa, della concentrazione di trigliceridi e di glucosio rispetto ai soggetti onnivori. Le diete vegane possono rivelarsi utili come terapia medica nutrizionale nel trattamento della condizione di sindrome metabolica, tra cui l’obesità, il diabete e il rischio cardiovascolare e possono conferire una protezione contro le condizioni infiammatorie, tra cui l’artrite reumatoide e alcune tipologie di cancro (colon rettale e prostata), e determinate patologie neurodegenerative. Probabilmente questo effetto preventivo e benefico sulla salute è dovuto alla riduzione dell’introito di alcuni macronutrienti, ad esempio acidi grassi saturi, correlati al rischio di patologie di tipo cronico degenerativo e all’aumento del consumo di vegetali, alimenti ricchi di antiossidanti (licopene e luteina nei frutti colorati , carotenoidi, vitamina C e vitamina E e folati).
3. Dieta vegana e prodotto alimentari confezionati per vegani: hamburger di soia, tofu, seitan…
Uno degli errori più comuni che caratterizzano lo stile alimentare vegano è quello di sostituire gli alimenti di origine animale con tutta una serie di alimenti confezionati, che, inconsapevolmente, facilitano il fallimento di un tentativo di dieta salutare.
Infatti, gli alimenti trasformati forniscono uno scarso valore nutritivo e spesso sono ricchi di grassi insaturi idrogenati rientrando tra gli alimenti classificati come junk food in quanto il loro consumo comporta, come risultato finale, un aumento del senso di fame, un incremento del peso corporeo ed effetti a lungo termine, dannosi per la salute.
Quindi è di fondamentale importanza leggere le etichette degli alimenti non solo per verificare l’esclusione di prodotti alimentari specificamente non-vegan, a partire dalla sugna fino all’estratto di cocciniglia (il colorante alimentare derivato dai corpi essiccati di coleotteri femminili) ma anche per essere sicuri delle proprietà nutrizionali dei prodotti alimentari che scegliamo.
4. La soia come principale fonte di proteine: fa male, fa bene?
Se da una parte c’è chi tralascia aspetti molto importanti, dall’altra c’è chi va incontro al rischio di sviluppare delle preoccupazioni o vere e proprie ossessioni riguardo la qualità degli alimenti scelti;
Uno degli esempi principali riguarda il mettere in dubbio la qualità nutrizionale della soia, che rappresenta l’alimento più consumato dai vegani;
Spesso si tratta di un “organismo geneticamente modificato” OGM ed attualmente non abbiamo evidenze scientifiche rilevanti per poter avere conferma del fatto che non sia dannosa per la salute.
Alcuni studi in letteratura riportano dati discordanti riguardo gli effetti benefici dei fitoestrogeni su alcune tipologie di cancro (ad esempio cancro al seno) e sulla salute del cuore, tuttavia consumare soia ci espone sicuramente ad un rischio minore rispetto al consumo eccessivo di prodotti a base di carne rossa o prodotti caseari altamente processati e lavorati con aggiunta di sodio e conservanti sicuramente dannosi per la salute.
Nello specifico uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Turku in Finlandia, ha dimostrato che il consumo di prodotti alimentari a base di soia, quindi contenenti isoflavoni, durante l’infanzia e l’adolescenza protegge le donne dal rischio di sviluppare il cancro al seno nel corso della vita a differenza di un eccessivo consumo di prodotti caseari, nell’adolescenza, che è stato associato in età adulta, ad un maggiore rischio di sviluppare il cancro colon rettale. Inoltre i risultati di uno studio “Adventist Health Study” dimostrano che il consumo di latte di soia da parte dei vegani li protegge dal rischio di sviluppare il cancro alla prostata, laddove il consumo di prodotti caseari, in altri studi è associato ad un maggiore rischio di sviluppare il cancro alla prostata. Infine gli isoflavoni della soia sembrano avere effetti benefici sulla salute delle ossa nelle donne in menopausa.
5. Una dieta vegana ha effetti protettivi sulle funzioni intestinali
Una dieta vegana promuove la crescita di specie batteriche che colonizzano una parte del nostro intestino, il colon e che svolgono innumerevoli funzioni fisiologiche favorevoli per la nostra salute. Ad esempio, in soggetti onnivori, l’obesità è associata ad un alterato profilo batterico intestinale e può essere causa di uno stato cronico di infiammazione. Questa infiammazione, a sua volta, può interferire con segnalazione dell’insulina e scatenare determinate disfunzioni metaboliche tra cui il diabete di tipo 2. Al contrario nei soggetti vegani, una dieta equilibrata caratterizzata da un elevato consumo di frutta e verdura e dall’assenza del consumo di carne, si osserva una grande varietà nel microbiota, ovvero nei ceppi che costituiscono la flora intestinale.
6. Effetti dannosi per la salute di una dieta ad elevato contenuto di proteine di origine animale
Le proteine sono i mattoni della vita: si rompono in aminoacidi che promuovono la crescita e la riparazione delle cellule. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia (LARN) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano per gli adulti un’assunzione giornaliera di circa 0,9 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di massa corporea.
Un piano alimentare che prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale, quanto è bilanciato,è in grado di assicurare un adeguato apporto di proteine e non richiede l’utilizzo di integratori a base di proteine. Un eccessivo apporto di proteine rappresenta un fattore di rischio per patologie epatiche e per l’insufficienza renale.
In letteratura è noto che il consumo di carne rossa e di carni lavorate è costantemente associato ad un aumento del rischio di patologie cardiovascolari e alcune forme di cancro tra cui il cancro del colon-retto, il cancro alla prostata e alla mammella. Alcuni studi riportano che gli individui che assumono un eccesso di carne rossa hanno rischi elevati, che vanno dal 20% al 60%, di sviluppare tumori esofagei, epatici, colon-rettali, e polmonari rispetto a chi consuma un quantitativo più basso di carne rossa.
Le migliori fonti naturali di proteine per i vegani derivano da alimenti quali la soia, lenticchie, fagioli, quinoa, e seitan e se introdotte nella quantità giusta, garantiscono la copertura del fabbisogno proteico giornaliero.
7. Carenze nutrizionali associate alla dieta vegana. Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina, si trova in natura principalmente in alimenti di origine animale, quindi un’alternativa per coloro che scelgono un regime alimentare privo di tali prodotti alimentari, può essere quella di selezionare ed includere nella dieta giornaliera, una varietà di alimenti fortificati con l’aggiunta di B12; nel nostro Paese, tali alimenti non sono presenti per cui, in genere, si preferisce l’assunzione di un integratore a base di vitamina B12. Studi in letteratura riportano che gli individui vegani, rispetto ai latto-ovo-vegetariani e gli onnivori, generalmente presentano livelli plasmatic più bassi di vitamina B12 e livelli più elevati di omocisteina, associati ad un maggior rischio di sviluppare patologie cardio vascolari e osteoporosi.
La vitamina B12 ha importantissime funzioni a livello delle cellule nervose e del sistema nervoso centrale, per la formazione dei globuli rossi e coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA;
Una carenza può portare a stanchezza, debolezza, costipazione, perdita di appetito, perdita di peso, alterazioni neurologiche, disturbi psichiatrici e rischio di anemia. Infatti la vitamina B12 viene utilizzata nel trattamento e nella prevenzione dell’anemia megaloblastica.
Per sapere se l’apporto di vitamina B12 è adeguato, basta rivolgersi al medico e tramite un semplice prelievo di sangue si possono analizzare i livelli plasmatici di cobalamina, oppure i livelli di omocisteina, indicatore indiretto dell’apporto di vitamina B12 e folati nella dieta.
Una categoria di vegani segue una dieta crudista e la maggior parte dei prodotti alimentari che consumano giornalmente vengono sottoposti a fermentazione in quanto tale metodo di preparazione degli alimenti dovrebbe favorire la crescita di batteri, lattobacilli, in grado di produrre naturalmente la vitamina B-12 e di modificare la microflora intestinale aumentando la quantità di vitamina B12 biodisponibile. In realtà, alcuni autori hanno dimostrato che l’apporto di vitamina B-12 degli alimenti fermentati, e di alcune tipologie di alghe per uso alimentare, è inappropriato e non copre il fabbisogno giornaliero, per cui, in molti casi la terapia nutrizionale per un individuo vegano, oltre ad un piano alimentare personalizzato richiede l’uso di un integratore a base di vitamina B 12, in modo da coprire il fabbisogno medio per un adulto che secondo i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia LARN stabiliti dalla (Società Italiana di Nutrizione Umana) SINU, per un individuo adulto si aggira intorno ai 2 microgrammi al giorno.
8. Carenze nutrizionali associate alla dieta vegana. Ferro
Sia i vegetariani che i vegani sono a rischio di carenze di Sali minerali (ferro, zinco, magnesio etc.) in quanto la loro dieta è ricca di fitati, componenti naturali dei cereali, dei semi e dei legumi, in grado di interferire con l’assorbimento dei minerali e di ridurne la biodisponibilità.
Il ferro è un componente essenziale di molte proteine tra cui l’emoglobina, la mioglobina e i citocromi ed è indispensabile per il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno.
Gli alimenti contengono il ferro in due diverse forme: ferro eme e ferro non eme, che presentano un diverso grado di assorbimento a livello intestinale. Il ferro eme, che costituisce circa il 40% del ferro in alimenti animali, è facilmente assorbito dall’organismo. Buone fonti alimentari di ferro non eme includono legumi, semi di girasole, uva passa e verdure a foglia verde; In genere i vegani sono più esposti rispetto ai vegetariani al rischio di carenza di ferro e di anemia, quindi spesso si ritiene necessaria una supplementazione di ferro.
Tuttavia, le concentrazioni di emoglobina e il rischio di anemia possono essere ridotti da un maggiore introito di frutta e vegetali ricchi di vitamina C (ad esempio peperoni rossi, agrumi, broccoli etc.) che facilita l’assorbimento del ferro non eme.
9. Carenze nutrizionali associate alla dieta vegana. Vitamina D e calcio.
Vitamina D
I risultati dello studio “EPIC-Oxford” condotto da alcuni ricercatori dell’Università di Oxford, mostrano che gli individui che seguono un regime alimentare vegano raggiungono un apporto minore di vitamina D (0.88 μg/giorno), un valore che rappresenta circa ¼ dell’apporto di un regime alimentare di tipo onnivoro. Per un individuo che segue una dieta vegana, l’apporto di vitamina D è garantito dall’esposizione solare e dal consumo di prodotti alimentari fortificati. Coloro che vivono in Paesi dove non è contemplata la presenza di prodotti alimentari fortificati, devono prendere in considerazione l’utilizzo di un integratore a base di vitamina D. Tutto ciò diventa indispensabile per coloro che vivono ad alte latitudini, dove l’esposizione solare è inadeguata e insufficiente.
Un altro problema è che la vitamina D2, l’unica tipologia accettata dai vegani, è sostanzialmente meno disponibile della vitamina D3 che deriva dagli animali; alla luce di tali evidenze, negli individui vegani a lungo termine può aumentare il rischio di osteopenia.
Tuttavia i risultati di uno studio europeo hanno scoperto che quando i vegani consumano almeno 525 mg ci calcio al giorno, il loro rischio di frattura ossea non è diverso da quello dei non-vegetariani con assunzioni simili di calcio. La strategia è quella di mangiare una varietà di alimenti naturalmente ricchi di calcio come cavoli, mandorle, semi di soia, i fichi e arance, nonché gli alimenti arricchiti di calcio come i cereali, alcune tipologie di latte vegetale, verdure a foglia verde; gli alimenti fortificati devono essere ricchi di vitamina D, che aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. Una dieta equilibrata, in grado di assicurare il bilancio acido- base è fondamentale per la salute dell’osso. Una riduzione del ph extracellulare stimola il riassorbimento osseo, quindi una dieta che favorisce la formazione degli acidi, incrementa l’escrezione urinaria di calcio. Tuttavia, una dieta ricca di frutta e verdura,tipica del regime vegano, ha un effetto positivo sul metabolismo del calcio, in quanto l’elevato contenuto di potassio e magnesio contribuiscono ad alcalinizzare il ph extracellulare e ad evitare il riassorbimento osseo. Inoltre, nelle donne in menopausa si è visto che gli isoflavoni della soia hanno un effetto benefico sulla salute ossea.
10. Carenze nutrizionali associate alla dieta vegana. Acidi grassi polinsaturi omega 3
Le diete che non includono il consumo di pesce, uova o semi vegetali, generalmente sono carenti dell’apporto di acidi grassi a lunga catena della serie omega 3, ad esempio l’acido eicosapentaenoico (EPA; 20:5n−3) e docosaesaenoico (DHA; 22:6n−3), molto importanti per la salute cardiovascolare e per le funzioni cerebrali. L’acido α-linolenico (ALA; 18:3n−3) è un acido grasso della serie n-3 che deriva dalle piante e può essere convertito in EPA e DHA sebbene con una bassa efficienza. In confronto ai non vegetariani, i vegetariani e soprattutto i vegani, tendono ad avere concentrazioni ematiche di EPA e DHA minori. Tuttavia, i vegani possono ottenere DHA da supplementi a base di microalghe; mentre l’EPA può essere ottenuto dalla conversione di DHA nel corpo. L’olio che deriva dall’ alga bruna atlantica Kelp rappresenta un’ottima fonte di EPA, ma tale integratore è sconsigliato in caso di patologie della tiroide ed ipertensione. Al fine di rispettare l’intervallo di riferimento dei Larn per l’assunzione dei grassi saturi omega 3, i vegani dovrebbero considerare l’integrazione con supplementi. Tuttavia i supplementi di DHA anche se sono in grado si ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi, possono innalzare i livelli di colesterolo totale e del colesterolo LDL ed indebolire il sistema immunitario.
Fonte: Shah B et al., Anti-Inflammatory Effects of a Vegan Diet Versus the American Heart Association-Recommended Diet in Coronary Artery Disease Trial. J Am Heart Assoc. 2018 Dec 4;7(23):e011367.
Weikert C et al., Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020 Aug 31;117(35-36):575-582.